Используйте цикл привычек, чтобы выработать новые ежедневные привычки, которые способствуют достижению нужного результата. Используйте подход из шести этапов.

Шаг 1. Установите цели и этапы

Вопреки бытующему мнению, на формирование привычек уходит не 21 день. Время может сильно различаться для разных людей и занимать до 66 дней. Формирование автоматических привычек является длинным процессом, который требует постепенной реализации и обучения. По этой причине важно установить ожидания от данного процесса. Фокус и личная заинтересованность играют важную роль в процессе формирования и сохранения привычек.

Люди часто имеют амбициозные цели вроде сброса веса, снижения давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти цели могут показаться недостижимыми. Как только цель сформирована, нужно разбить её на более мелкие составляющие, которых легче и быстрее достичь. Например, вместо сброса веса 20 кг можно в первый месяц довольствоваться 3 кг. Установление этапов помогает оправдывать ожидания, что способствует формированию привычки.

Шаг 2. Определение мотивирующих факторов

Мотивация означает движение к чему-либо. Мотивация может быть как внутренней, так и внешней. Человек, который хочет сбросить 20 кг, мог услышать от врача, что в противном случае он умрёт. Это внешний мотиватор. Данная форма мотивации является серьёзным способом начать вести себя по-новому, но в долгосрочной перспективе эффективность этого подхода невелика.

Внутренняя мотивация включает в себя активность для собственного удовлетворения, а не для достижения далёких туманных результатов. Потеря веса может быть крайне важна, поскольку она даст чувство выполненного дела, поднимет уверенность в человеке, позволит устроить личную жизнь или продвинуть карьеру. Внутренняя мотивация более долговечная по сравнению с внешней.

Факторы мотивации неразрывно связаны с внешними стимулами и наградами, их обнаружение влияет на цикл привычек. Методы мотивационного анализа, такие как проявление эмпатии, формирование взаимопонимания с человеком и оценка готовности к изменениям способствуют выявлению мотивационных факторов.

Шаг 3. Подбор ориентированного на цель поведения

Родители любят заставлять детей есть овощи. Уверения в том, что это полезно, для большинства детей ничего не значат, поэтому попытка заставить их есть овощи встречает сопротивление. Свобода выбора представляет собой сильный инструмент для помощи в изменении поведения и сохранении этих изменений со временем. Родители хотели бы, чтобы дети ели овощи без принуждения. Так же и персональные тренеры хотят, чтобы взрослые люди самостоятельно принимали решения. Чтобы сформировать привычку, сначала её нужно выбрать.

Вернемся к овощам. Чтобы ребенок ел овощи, у него должен быть выбор. Например, можно выбрать три вида овощей: капусту, фасоль и брокколи. Ребёнок выберет наиболее привлекательные среди них, наличие выбора повышает вероятность того, что в будущем сопротивление овощам будет ниже.

Тренер должен выбрать две-три ориентированные на достижение поставленной задачи привычки, осознать, как эти привычки способствуют достижению цели и дать выбор между ними. Кажется, что можно завести сразу несколько привычек, но на самом деле лучше сосредоточиться на одной простой. Это может привести к более значительному изменению поведения. Например, при необходимости сбросить вес выбрать можно из трёх привычек:

• Проходить 10000 шагов в день. Есть свидетельства того, что регулярная как бы случайная физическая активность помогает снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
• Выпивать два стакана воды перед каждым приёмом пищи. Это улучшает чувство насыщения, а поскольку вода не содержит калорий, вместе с должным уровнем гидратации будет сжигать жир и улучшать ощущение общего благополучия.
• Ложиться спать в 10 часов вечера каждый день. Хороший сон поддерживает способность организма забрасывать вес.

Нужно сосредоточиться на одной из этих трёх привычек.

Шаг 4. Создание внешних стимулов и наград

Когда поведение выбрано, нужно найти несколько внешних стимулов, которые будут активировать данное поведение. Если выбран вариант с двумя чашками воды перед приёмом пищи, могут быть следующие возможности выбора:

• Напоминание на смартфоне.
• Бутылка воды рядом с компьютером.
• Указание потребления воды в календаре.

После этого нужно выбрать награду, которая должна усилить это поведение. Чем ценнее награда, чем больше внешняя и внутренняя мотивация достичь цели, тем выше вероятность, что человек будет придерживаться выбранной стратегии поведения. Например, если цель достигнута уже к обеду, он может позволить себе один бокал вина. Хотя потребление алкоголя может помешать сбросить вес, человек почувствует, что способен придерживаться выбранного поведения и сформировать здоровую привычку.

Шаг 5. Устраните помехи

Институт движения описывает помехи как препятствующий, замедляющий или полностью мешающий добиться желаемых результатов фактор. Помехи могут использоваться людьми как оправдание того, почему они не смогли придерживаться выбранной стратегии поведения. Если определить помехи, можно постараться обойти их ещё до их появления.

Например, если поблизости нет питьевой воды, это помеха, которая не даёт выпивать два стакана воды перед приёмом пищи. Чтобы устранить эту помеху, необходимо купить достаточно вместительную бутылку с водой, которую легко транспортировать.

Шаг 6. Придерживайтесь плана

Последним шагом в деле формирования привычки являются удержание нового поведения. Исследования показывают, что простое текстовое сообщение может стать мощным инструментом изменения поведения. Оно создаёт более тесную связь между персональным тренером и человеком и показывает ему, что не один. Сообщение может быть простой проверкой вроде вопроса «Вы выпили сегодня восемь стаканов воды?», хотя подобный подход можно назвать авторитарным. Можно выбрать более лёгкий подход, прислав фотографию человека, который пьёт воду. Это может показаться глупым, но зато не является агрессивным способом наблюдения за прогрессом.